Il piatto sano per un’alimentazione salutare

Il“Piatto sano”: rappresentazione grafica del concetto di alimentazione salutare

(suggerito dalla socia Roberta Vanni,  dott.ssa magistrale in Scienze e Tecnologie Alimentari ed esperta in nutrizione)

 Quando si parla di Piramide Alimentare, s’intende un modello grafico salutare di riferimento ideato dal dipartimento statunitense dell’Agricoltura (USDA) nel 1992 per creare delle linee guida alimentari di immediata consultazione per la popolazione americana. Dal 1992 questa piramide è stata ed è tuttora l’icona della corretta alimentazione per tutti i paesi industrializzati, ma nel tempo è stata tradotta e modificata lasciando intatto  il significato educativo in essa contenuto.

Nel 2012, infatti, il Dipartimento dell’Agricoltura degli U.S.A., che si occupa di diffondere informazioni di carattere alimentare, ha reso nota un’innovazione relativa alla piramide alimentare, elaborata dagli scienziati della Harvard School of Public Health (Scuola di Harvard di Salute Pubblica), ovvero, non più la tradizionale piramide, ma un piatto circolare suddiviso in spicchi di dimensioni diverse a seconda del tipo di alimento che si prende in considerazione, si tratta del “Piatto Sano”.

Questa innovazione grafica è uno strumento molto pratico ed immediato per decidere come strutturare la nostra giornata alimentare e così riuscire ad adottare il più semplicemente possibile uno stile di vita sano ed equilibrato, che purtroppo ancora oggi non è seguito in maniera corretta.

 

 

Basta suddividere il nostro piatto in quattro parti: una parte occupata da verdure e ortaggi (di tutti i colori), una dalla frutta (anche questa di tutti i colori preferendo quella di stagione), una ancora da cereali integrali (pasta integrale o riso integrale o altro cereale come farro, miglio, avena; pane integrale; limitando tutti i prodotti raffinati) e l’ultima da proteine animali o vegetali (pesce, carne bianca, uova, legumi, limitando le carni rosse e le carni trasformate).

La Qualità e la Quantità, in questo modello sono fondamentali. La quantità è facilmente intuibile a vista, in quanto il piatto non da indicazioni in termini di peso ma di volume, pertanto, sarà possibile seguirne le indicazioni anche quando si consumano i pasti fuori casa. La qualità del cibo si può evincere dall’immagine dello stesso “piatto sano”.

Spieghiamo il “PIATTO”

 

Riempi metà del tuo piatto con frutta e verdura: La frutta e la verdura costituiscono una delle due metà del Piatto Sano. Verdure e frutta devono sempre essere variegate ed assunte secondo la stagionalità. E’sconsigliabile consumare fuori stagione questi alimenti sia perché saranno poco saporiti, sia perché potrebbero avere residui di pesticidi e fertilizzanti dovuti alla coltivazione nelle serre. La varietà di frutta e verdura, è fondamentale per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti, di vitamine, di fibre e di sali minerali necessari all’organismo.

Il consumo quotidiano di frutta e verdura aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, riduce il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari e di cancro. Riduce il rischio di problemi agli occhi e all’apparato digestivo e mantiene sotto controllo la concentrazione degli zuccheri nel sangue.

E’consigliabile mangiare la frutta lontano dai pasti, meglio come spuntino o mezz’ora prima del pasto. Questo soprattutto perché, in soggetti predisposti, il consumo di frutta a fine pasto può rallentare la digestione o dare sensazione di gonfiore.

Infine, le patate non devono essere considerate tra le verdure ma tra i carboidrati e il loro consumo è bene limitarlo in quanto hanno un indice glicemico elevato.

 Dedica un quarto del piatto ai cereali integrali: l’università di Harvard consiglia cereali di tipo integrale in quanto assicurano un buon apporto di fibre e sono a basso indice glicemico rispetto ai cereali raffinati.  E`importante che i cereali che si consumano siano integrali, non solo il grano ma anche il riso, l’orzo, il farro, l’avena. Sarebbe preferibile che fossero integrali anche i cibi preparati con i cereali, come la pasta o il pane. L’utilizzo di cereali integrali ha effetti positivi sul nostro organismo, ad esempio ha effetti benefici sul controllo della glicemia e sulla regolarità intestinale. I cereali integrali contribuiscono a garantire una sazietà prolungata.

Riserva un quarto del piatto alle proteine salutari: infine, troviamo lo spicchio dedicato alle proteine definite “salutari”, ovvero quelle del pesce (meglio preferire pesce non di allevamento), delle carni bianche (possibilmente polli, tacchini, conigli allevati a terra e non in gabbia) e dei legumi. I legumi andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana ed in estate andrebbero consumati meno in quanto contribuiscono all’abbassamento della pressione arteriosa (in estate si è più predisposti a pressione bassa, soprattutto le donne).

Il consumo di pesce e di legumi garantisce inoltre una minore assunzione di acidi grassi saturi rispetto al consumo di carne rossa e insaccati.

Per la carne rossa ci sono limitazioni nell’assunzione a poche volte nell’arco di un mese; le proteine dell’uovo possono essere assunte ma per un massimo di 3-4 volte a settimana. Il consumo di uova deve essere limitato, soprattutto per chi ha problemi di diabete e ipercolesterolemia. Ma più importante di tutto è limitare il consumo di carne rossa, carni trasformate e di insaccati in quanto si è visto che nel tempo aumentano il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e di cancro al colon.

Condimenti: Alla sinistra del piatto, vediamo presente il contenitore per l’olio; questo serve a ricordarci di utilizzare sia per cucinare sia per condire, preferibilmente oli di origine vegetale e in modo particolare l’olio extravergine di oliva. E`bene limitare il consumo di burro ed è fondamentale eliminare completamente i grassi derivanti dagli oli parzialmente idrogenati. I grassi parzialmente idrogenati sono stati in gran parte eliminati nella preparazione industriale degli alimenti ma è sempre una buona regola comportamentale leggere le etichette per verificarne l’assenza.

Per completare il piatto è bene bere acqua: Il piatto sano consiglia di completare il pasto con acqua escludendo bibite gassate e zuccherate e moderando il consumo di bevande nervine come tè e caffè. Ai pasti si consigliano 1/2 bicchieri di acqua (una quantità maggiore potrebbe diluire troppo i succhi gastrici, peggiorando la digestione) ma di consumarne di più durante l’arco della giornata.

Relativamente al consumo di acqua, però, gli scienziati dell’Università di Harvard che hanno elaborato questo modello suggeriscono che bisognerebbe bere al bisogno, secondo il proprio stimolo della sete. Secondo questi studiosi, il consumo di verdure ed ortaggi in associazione al consumo di acqua e bevande come tè e caffè basterebbe ad assicurare la corretta idratazione dell’organismo.

Il piatto sano, dunque, non indica un quantitativo di acqua da assumere nell’arco della giornata, ma per essere sicuri di idratare correttamente l’organismo, sarebbe comunque preferibile fare riferimento a quanto indicato dalle linee guida per una sana alimentazione, in cui è riportato di consumare circa 1,5 – 2 litri di acqua al giorno, tenendo poi in altra considerazione casi speciali come i bambini, gli anziani, gli sportivi o le donne in gravidanza. Inoltre, uno o due bicchieri di acqua ai pasti sono sufficienti per non diluire troppo i succhi gastrici e rallentare quindi la digestione.

Alcuni alimenti non figurano nel piatto sano:  Guardando il piatto sano salta subito all’occhio che gli zuccheri semplici, i dolci e la frutta secca non sono presenti, il consiglio è pertanto quello di consumarli raramente. I dolci, in particolare, non figurano perché sono ad alta densità energetica per cui se ne sconsiglia l’uso quotidiano; la frutta secca ha un alto contributo calorico per cui va consumata con moderazione.

 Per quanto riguarda il consumo di latte e derivati, gli scienziati di Harvard reputano che non siano una ottima fonte di calcio e che non favoriscano la salute delle ossa, cioè poco latte e pochi formaggi e non frequentemente. Bisogna limitare questo consumo a 1-2 porzioni al giorno, in quanto il consumo eccessivo sarebbe associato a diverse problematiche, tra cui ad esempio l’insorgenza dell’acne.

Anche il consumo di succhi di frutta è bene limitarlo in quanto sono ricchi di zuccheri semplici.

Infine, in basso a sinistra notiamo il piccolo omino rosso che corre e che è lì per ricordarci quanto sia importante mantenersi attivi ma questo non è sufficiente per mantenere il peso sotto controllo, infatti, l’attività fisica va sempre associata al consumo di cibo sano con porzioni adeguate al nostro fabbisogno energetico.

Ovviamente il modello del Piatto Sano, prescinde da una valutazione più approfondita delle necessità nutrizionali di ciascuno, che devono essere personalizzate. Le necessità nutrizionali ed energetiche variano in funzione di diversi fattori; i più semplici da comprendere sono sesso ed età. Va quindi sottolineato che le necessità di una donna sono diverse rispetto a quelle di un uomo della stessa età e che queste cambiano in funzione dello stato fisio-patologico in cui ci si trova.

Il diabetico potrà trarre giovamento dal controllo del carico glicemico dei pasti, una donna in menopausa o in gravidanza dovrà considerare altri aspetti per migliorare la sua alimentazione, così come nell’anziano si deve fare particolare attenzione all’apporto proteico energetico per rallentare il fisiologico decadimento ed evitare la denutrizione e stati di carenza di nutrienti.